Quando o dia pede mais energia
A sensação de cansaço constante, sono que persiste durante todo o o dia, dificuldade de concentração e foco,...são sintomas cada vez mais comuns atualmente e estão, muitas vezes, relacionados com o nosso estilo de vida.
O objetivo é percebermos o que está na causa de todas estas queixas e se o cansaço persiste já há algum tempo, torna-se fundamental fazer, numa primeira abordagem, uma série de análises ao sangue para detetar possíveis causas nutricionais, hormonais ou inflamatórias.
Análises ao sangue mais comuns:
- Hemograma Completo (Avalia anemia, infeções e alterações do sistema imunitário);
- Ferro sérico, Ferritina e Transferrina que avalia as reservas de ferro (A deficiência de ferro é uma causa muito comum de fadiga crónica, especialmente em mulheres, quando há menstruações abundantes e adeptos de dieta vegetariana);
- Vitamina B12 (Vitamina que está relacionada com a produção de energia e a sua deficiência causa, muitas vezes, confusão mental, cansaço cerebral, falta de concentração, memória e formigueiro;
- Ácido fólico ou Vitamina B9 ( Ajuda na fixação do ferro e formação de células do sangue);
- Vitamina D (Valores muito baixos estão relacionados com cansaço, dores musculares, imunidade baixa);
- Função da Tiróide (TSH, T3,T4) - A avaliação do funcionamento da tiróide é muito importante para explicar situações, muitas vezes, relacionadas com cansaço crónico, sonolência e aumento ou diminuição rápida de peso;
- Glicemia em jejum e/ou HbA1c (Avalia Diabetes e Resistência à insulina, situações que podem provocar cansaço);
- Cortisol (Avalia o funcionamento das glândulas suprarrenais e estados de stress crónico que interferem com os níveis de energia e é um problema cada vez mais frequente);
- Eletrólitos (Cloreto de Sódio, Potássio, Magnésio) - Desequilíbrio nestes minerais podem causar fraqueza, cansaço, cãibras e palpitações. Se for desportista deve ter especial atenção e repor, pelo menos nos dias de treino;
- Marcadores Inflamatórios (PCR, VHS), que Identificam Inflamação crónica (Doenças autoimunes e infeções);
- Função hepática (ADT, ALT, GGT, bilirrubina) - Avalia a função hepática, uma vez que o facto do fígado estar sobrecarregado pode causar cansaço persistente e geralmente acompanha sintomas como náuseas, enjoos, sensação de peso e dor do lado direito, dores de cabeça e tonturas.
Se houver alguma alteração significativa no resultados das análises, deve procurar averiguar e resolver com o médico, uma vez que pode ser essa a causa do seu cansaço persistente.
Se ,por outro lado, estiver tudo dentro dos valores considerados normais, também não significa que esteja tudo bem, e, por isso, é importante fazer uma auto-análise em relação ao nosso estilo de vida.
É crucial perceber se há algo que poderá estar a desequilibrar e a originar estados inflamatórios que são cada vez mais responsáveis por estados de astenia crónica.
O cansaço persistente e crónico não é algo normal, por isso, não pode viver constantemente na "RESERVA".
Deve, então, avaliar se tem uma alimentação nutritiva e diversificada, se dorme pelo menos 7 horas, se pratica exercício físico, se tem uma vida sedentária, se vive constantemente em stress e ansiedade...
No entanto, temos de ter noção que a auto-análise pode não se revelar suficiente; por vezes, podemos estar a cometer um grande erro, por exemplo, na nossa alimentação, e para nós ser algo normal e inocente.
Por isso, é importante ter ajuda de um profissional (médico, farmacêutico, nutricionista, ...) para que faça uma avaliação mais abrangente e fidedigna.
É importante perceber as causas deste cansaço, que se pode tornar crónico e mais difícil de tratar, se ignorar os sintomas.
Por isso, tantas vezes, aumentamos o número de cafés e energizantes para nos mantermos de pé todo o dia....Alimentamo-nos mal, engolimos a comida em poucos minutos, saltamos refeições durante o dia, trabalhamos até tarde, acabamos por fazer um jantar super abundante quando deveríamos ter distribuído essas calorias e nutrientes ao longo de todo o dia, dormimos pouco e mal,...
Todos estes hábitos podem, na realidade, gerar um ESTADO INFLAMATÓRIO no organismo.
O nosso corpo precisa de estar equilibrado e as nossas células a trabalhar corretamente para nos sentirmos com energia durante a maior parte do dia.
É normal a energia ír decrescendo à medida que o dia passa, mas não é normal acordarmos todos os dias como se tivéssemos corrida uma maratona.
Para além disso, os níveis de energia podem ser tão baixos que, muitas vezes, nem sentimos vontade de treinar, saír, correr e fazer exercício físico para contrariar esse estado.
Vamos pensar um pouco, quanto menos nos mexemos, menos nos apetece mexer, o nosso corpo habitua-se ao sedentarismo e torna-se cada vez mais difícil contrariar esse estado.
O exercício físico regular é muito importante em qualquer idade e é uma das formas mais eficazes de aumentar os níveis de energia e reduzir a sensação de cansaço.
A ideia parece contraditória, mas a verdade é que durante o exercício físico, aumenta o fluxo de oxigénio e nutrientes para os músculos e cérebro e, com o passar do tempo, isso vai reduzir a sensação de fadiga, melhorar a resistência física e melhorar o ânimo e o humor ao longo do dia...
A prática de exercício físico promove a libertação de substâncias que reduzem o stress, influenciam a vitalidade e sensação de bem-estar (Endorfinas, dopamina, serotonina, ...) e aumenta a produção de melatonina, hormona responsável pela regulação do sono.
O cortisol também acaba por ser regulado e, consequentemente, sentimos um maior equilíbrio interior.
Dicas “de ouro” para manter os níveis de energia equilibrados e diminuír o cansaço:
• Aumentar a ingestão de proteínas na sua alimentação e diminuír um pouco os hidratos de carbono (Ajudam na saciedade, evitam picos glicémicos e auxiliam na manutenção da massa muscular);
• Dar prioridade aos hidratos de carbono complexos (Aveia, arroz integral, batata-doce, quinoa, cous-cous integral, pão integral, leguminosas);
• Priveligiar alimentos nutritivos, que dão saciedade e energia (Aveia, frutos secos, ovos, queijo Cottage, queijo fresco)
• Ingerir 2 a 3 peças de fruta por dia, de preferência, fora das refeições e acompanhadas por uma fonte de proteína;
• Priveligiar uma alimentação com legumes, que devem acompanhar as refeições principais;
• Evitar excesso de fritos, folhados, croissants e alimentos ultraprocessados;
• Reduzir o consumo de alimentos açucarados, chocolates, bolos de pastelaria e substituír por mel e fruta
• Incluír mais fibras na alimentação, para melhorar o trânsito intestinal e reduzir a absorção de açúcar e gordura.
• Exclua os refrigerantes e sumos industrializados porque têm uma grande quantidade de açúcar na composição;
• Não saltar refeições;
• Beber mais água fora das refeições;
• Evitar tomar café depois das 15h ;
• ingerir água quente em jejum porque ajuda na destoxificação do organismo;
• Praticar Exercício físico, pelo menos, 3x por semana e incluír treinos de força para reforçar a massa muscular e equilibrar em termos hormonais;
• Caminhar, pelo menos, 20 minutos após as refeições;
• Evitar tomar mais de 3 cafés por dia;
• Reduzir a ingestão de Energizantes;
• Apanhar sol todos os dias;
• Dormir, pelo menos, 7 horas;
Queria chamar à atenção para duas situações que acontecem com muita frequência; é absurdo o número de cafés e energizantes que são consumidos diariamente.
Dou por mim a perguntar a várias pessoas que vivem "esgotadas" desde que eu as conheço, e quase todas elas ingerem, pelo menos, 4 cafés por dia e, muitas vezes, acrescentam bebidas energizantes...
O que é que acontece?
A cafeína acaba por acelerar o esgotamento das reservas de Q10 no nosso organismo, que é uma substância antioxidante produzida pelas nossas células, responsável pela energia e que vai diminuíndo à medida que envelhecemos.
Bebidas energéticas e cafeína vão esgotar inevitavelmente essas reservas...O que sentimos quando tomamos café e /ou energizantes é, de facto, uma falsa realidade...A energia que sentimos no imediato, vai desaparecendo cada vez mais rápido, o que cria uma certa habituação e necessidade de tomar cada vez mais para nos aguentarmos.
Para além disso, um elevado consumo destes estimulantes, pode gerar ansiedade, elevação da tensão arterial e taquicardia.
Se é fã de café e costuma exagerar no consumo, principalmente de manhã, para se sentir mais enérgico, há uma nova tendência que pode fazer todo o sentido para si...Estou a falar dos CAFÉS FUNCIONAIS.
Proponho-lhe esta troca!
Conheci recentemente a gama de cafés funcionais da Auri foods, os Elevate Coffee.
O Elevate Coffee é um suplemento funcional em pó, ideal para quem quer começar o dia com energia estável, foco e clareza mental, desempenho físico e cognitivo de alto nível...Tudo isto, sem picos e sem quebras.
Mais valias dos Cafés Funcionais Elevate Coffee:
• Cafeína microencapsulada, taurina, colina, N-Acetil-Carnitina e Lion’s Mane, um cogumelo funcional conhecido por estimular a memória e a concentração;
• Com TCM (triglicéridos de cadeia média), torna-se um aliado perfeito em dietas low carb e cetogénicas, promovendo energia sustentada e saciedade;
• Tem crómio e vitaminas B1, B2, B5, B6 e B8 que contribuem para o metabolismo energético, redução do cansaço e regulação da glicose no sangue;
• A vantagem do efeito da cafeína destes cafés funcionais é que vai sendo libertada de forma lenta durante todo o dia e não dá aquela sensação de energia imediata que depois desaparece passado pouco tempo, como acontece quando toma café;
• A sua energia vai ficando mais estável ao longo do dia.
Avalie a sua alimentação, se não for muito reforçada em proteína, é importante que comece a fazê-lo.
É importante que escolha uma proteína de qualidade, porque o objetivo é sentir conforto digestivo e ser rica em aminoácidos.
Eu simplesmente não tolero bem as proteínas dos iogurtes de supermercado e opto por fazer um pequeno reforço com a proteína vegetal da Aurifoods que eu adoro!
Recomendo o incrível sabor a CHOCOLATE!
A proteína vegetal tem a vantagem de ser melhor digerida e não causar sintomas como gases, cólicas, má digestão e enjoos.
A minha energia melhora e ajuda-me imenso na recuperação muscular depois do treino.
Suplementos "MILAGROSOS" que o vão deixar com energia até à noite:
Bioactivo Q10 Forte 100 mg
• Contém Coenzima Q10 e Vitamina B2 que contribui para o metabolismo normal de produção de energia;
• A coenzima Q10 contribui para um aumento da produção de energia e sua utilização pelo organismo;
• Com a idade, a nossa capacidade de produzir esta substância diminui com o envelhecimento;
• Reduz a fadiga, fraqueza e é excelente para quem pratica desporto ou simplesmente quer atrasar o envelhecimento;
• Tem uma excelente ação antioxidante;
• Excelente para pessoas que façam medicamentos para reduzir o colesterol do grupo das "estatinas", que sentem geralmente dores musculares, cãimbras e cansaço.
Bioactivo NAD+ Booster
O NAD+ é uma coenzima presente em praticamente todas as células e que é essencial para:
• Produção de energia nas mitocôndrias
• Reparação do DNA
• Metabolismo celular
• Funcionamento cerebral
• Contrariar o envelhecimento celular
• Redução da inflamação
• Recuperação física
• Melhorar a função cognitiva
• Ajuda na regulação da glicose, gordura corporal e sensibilidade à insulina
Vários fatores como o envelhecimento, o stress, álcool, excesso de açúcar e alimentos ultraprocessados, diminuem os níveis de NAD+.
Suplementos de Ómega 3 como o Minami Morepa Platinum, Original ou o Ómega da Auri Foods
• O Ómega 3 melhora a memória e a concentração, diminui o cansaço cerebral, diminuí estados inflamatórios, protege a nível cardiovascular, ou seja, melhora a saúde de uma forma geral.
Suplementos de Magnésio (Auri Foods Mag 3, Magnésio Supremo, Dr. Vegan Magnesium Citrate):
• O Magnésio é Excelente para diminuír a exaustão física e/ou mental;
• Fundamental para a recuperação muscular, função cerebral, relaxamento muscular, melhoram a qualidade do sono, controlo do stress e melhoram a produção de ATP;
• Optar por sais de magnésio que são amplamente absorvidas pelo organismo (citrato de magnésio, Bisciglinato de magnésio, malato de magnésio)
Glutamina Auri Foods
Aposto que não conhece este Suplemento MARAVILHOSO!
A GLUTAMINA é um Aminoácido que desempenha funções muito importantes no organismo e é cada vez mais usado em situações de cansaço causado pela tão falada "INFLAMAÇÃO INTESTINAL".
A infamação intestinal pode ser responsável pela má absorção de certos nutrientes, como o ferro, vitamina B12, magnésio, vitaminas do complexo B,...RESULTADO? CANSAÇOOOOOO!
Cada vez mais se relaciona os desequilíbrios da flora intestinal com fadiga, falta de concentração, insónia e alterações de humor, bem como diversos sintomas digestivos.
Benefícios da Glutamina:
• Reduz Cólicas, gases, sensação de enfartamento, dores abdominais, desconforto intestinal, obstipação e/ou diarreia, sinais de inflamação;
• Contraria a inflamação intestinal, ajudando na função imunitária e na recuperação muscular;
• Excelente aliado na prática desportiva, sendo o suplemento ideal para evitar a limitação da síntese de proteínas.
Creatina Auri Foods
Provavelmente um dos suplementos mais falados do momento e que pode fazer com total segurança, desde que respeite as doses diárias recomendadas.
Pode associar, sem problema, Creatina e Glutamina, desde que respeite as doses.
Apresenta múltiplos benefícios :
• Mais força nos treinos;
• Melhor performance e desempenho físico;
• Aumento e manutenção da massa muscular;
• Recuperação muscular mais rápida;
• Melhora a memória e raciocínio.
Vale a pena experimentar!
Exemplos de Conjugações que podem fazer sentido:
Cansaço físico - Q10 + Creatina + Magnésio + (Proteína vegetal)
Cansaço físico Extremo - NAD+ Booster + Glutamina + Magnésio + Ómega 3 + Proteína vegetal
Cansaço Físico e Mental sem queixas intestinais - Q10 + Creatina + Magnésio + Ómega 3 + (Proteína vegetal)
Cansaço Físico e Mental com queixas intestinais - Q10 + Glutamina + Magnésio + Ómega 3 + (Proteína vegetal)
Cansaço Físico e Mental com stress diário constante - Q10 + Creatina + Magnésio + Ómega 3 + Ashwagandha + (Proteína vegetal)
Viver em stress constante e em "Piloto Automático" muito tempo seguido, acaba por ter um efeito cumulativo e gerador de desequilíbrios, nomeadamente na produção de cortisol.
O cortisol é uma hormona produzida pelas glândulas suprarrenais que ajuda o corpo a equilibrar os níveis de energia, resposta ao stress, metabolismo e ritmo de sono-vigília.
Quando os níveis ficam cronicamente elevados no sangue (estados de stress crónico, ansiedade, má alimentação, trabalho por turnos, alterações hormonais, excesso de cafeína, exercício físico intenso sem descanso, ...), surgem vários efeitos negativos no organismo, como sensação de fadiga constante, baixa energia durante todo o dia, "picos" de energia à noite e dificuldade em dormir.
É importante trabalharmos, esforçarmo-nos, Sentirmos que chegamos ao final do dia realizados e com a consciência de que fizemos um BOM TRABALHO.
No entanto, nada disso deve ser feito à custa da nossa saúde e do nosso equilíbrio Físico e mental.
O mais importante da nossa vida somos nós!
Merecemos RESPEITO, CUIDADO, EXERCÍCIO, DESCANSO, RELAXAMENTO, ALEGRIA para que possamos partilhar momentos de qualidade com as pessoas que mais amamos e, inevitavelmente, revelarmos a nossa melhor versão.
