Mais horas sem comer não significa mais benefícios 

Se há coisa que a menopausa ensina, é que o corpo deixa de responder às receitas que sempre funcionaram.  A qualidade do sono diminui, a barriga aparece sem pedir licença, os afrontamentos e a névoa mental chegam quando menos se espera. Muitas mulheres reagem com mais dieta e mais treino, e é aí que, na minha opinião, o erro costuma começar. 

O que está realmente a acontecer? 

Com a descida do estrogénio e da progesterona, o corpo fica menos sensível à insulina e tende a acumular gordura na zona abdominal. A progesterona tem um efeito calmante, por isso, quando desce, o stress e a insónia aumentam, e o cortisol elevado não ajuda ninguém a perder gordura. A flora intestinal também muda. Nestas circunstâncias, cortar calorias de forma drástica ou treinar até à exaustão pode ser mais um stress para o organismo, ao mesmo tempo que diminui o nosso metabolismo. 

Não vejo isto como um corpo descompensado. Vejo uma reconfiguração, e uma boa altura para rever o que se comer, a que horas, como está a saúde do intestino e os níveis de stress. 

E o jejum ajuda? 

Temos que ser prudentes. Há várias formas de fazer jejum intermitente (janelas de alimentação, - períodos de 12H até 15H, dias alternados, jejum 5:2 - consumir um menor número de calorias por dois dias da semana), e ninguém consegue dizer qual é a duração ideal para as mulheres na menopausa. A ideia de que mais horas em jejum dão mais benefícios não é consensual. O risco é real: jejuar mal significa comer pouca proteína, pouco cálcio, pouca vitamina D e pouca fibra, que são exatamente os nutrientes de que precisamos nesta fase para proteger músculo e osso. 

O que me parece sensato é começar devagar. Doze horas entre o jantar e o pequeno-almoço já são um bom ponto de partida. Depois observa-se o corpo: como dormes, quando está com fome, a energia, o humor. Só se tudo correr bem é que se sobe para 13 ou 14 horas. Os jejuns de 24 horas ou mais não são rotina para ninguém, e só os faria com acompanhamento profissional para um plano mais personalizado. 

O que realmente conta 

A alimentação de inspiração mediterrânica (vegetais, fruta, leguminosas, frutos secos, cereais integrais, azeite, peixe), com proteína em todas as refeições, é a base com mais provas. Juntando-lhe exercício aeróbio e, sobretudo, treino de força, já se faz muito mais do que qualquer protocolo de jejum fará sozinho. Reduzir o álcool e perceber se a cafeína ou o picante disparam os afrontamentos também ajuda. 

Quando é preciso cuidado 

Falar primeiro com um profissional de saúde para verificar se tem diabetes ou toma medicação que possa causar hipoglicemia, se tem ou teve uma perturbação alimentar, se tem baixo peso ou doença renal, hepática ou da tiroide. Tonturas, palpitações ou fraqueza intensa durante o jejum são sinal para parar. 

Sete hábitos para começar 

• Priorizar alimentos pouco processados. 

• Incluir proteína nas refeições principais. 

• Comer vegetais e fruta diariamente, com variedade. 

• Cuidar do cálcio, da vitamina D e da saúde óssea. 

• Reduzir o álcool e observar se a cafeína ou os picantes desencadeiam afrontamentos. 

• Associar a alimentação ao exercício aeróbio e ao treino de força. 

• Se jejuar, começar por uma janela noturna moderada, jantar mais cedo e tomar o pequeno almoço 12H após. 

Dicas práticas 

• Quebrar o jejum com proteína e gorduras saudáveis, em vez de açúcares ou hidratos refinados. 

• Beber água, chá ou café sem açúcar durante o jejum uma vez que os eletrólitos (magnésio, potássio, sódio) podem prevenir dores de cabeça e fadiga. 

• Reduzir a carga de químicos do dia a dia, preferindo vidro a plástico e cosmética com ingredientes simples. 

• Suplementos de apoio (magnésio, ómega-3, probióticos, cálcio e vitamina D, isoflavonas, eletrólitos) sempre com aconselhamento farmacêutico, por possíveis interações. 

A minha conclusão 

Os dados sobre jejum intermitente especificamente na menopausa ainda são poucos, e não são consensuais na comunidade médica. Demos desconfiar de opções miraculosas como quem promete "reset hormonal" ou "limpeza celular". Prefira escolhas consistentes, alimentação mediterrânica, cuidar dos seus ossos e músculos com exercícios adaptados para a sua condição física e para ter uma boa gestão do peso e saúde metabólica.  

Ter um plano que se adapte a si é fundamental com escolhas mais consistentes, acompanhamento profissional individual e com segurança. O jejum deve ser um complemento. Não é o plano todo.