A melhor hora para tomar os seus suplementos

A suplementação alimentar tornou-se uma prática amplamente difundida no quotidiano de quem procura melhorar o desempenho físico, a saúde geral ou compensar eventuais carências nutricionais. No entanto, para além de saber quais suplementos tomar, é fundamental compreender quando tomá-los porque o horário de ingestão pode influenciar diretamente a sua absorção, eficácia e tolerância pelo organismo. Alguns precisam de gordura para serem absorvidos, outros perdem eficácia se tomados com alimentos, e há os que simplesmente funcionam melhor de noite.

A absorção de um suplemento depende do pH gastrointestinal, da presença de gordura ou outros nutrientes, e até do ritmo circadiano do organismo. Ignorar estes fatores pode reduzir a eficácia de um suplemento em 30 a 50% — ou mesmo causar interações indesejadas. Neste artigo encontra um guia completo e organizado por período do dia.

A vitamina B12, o iodo e o ferro são absorvidos muito melhor sem alimentos à volta. O ferro, em particular, compete com o cálcio e o zinco pela absorção — por isso nunca o tome com leite, café (taninos bloqueiam absorção) ou outros suplementos minerais. Aguardar pelo menos 30 minutos antes de tomar o pequeno-almoço.

A vitamina D, K2, o ómega 3, as vitaminas A e E e a coenzima Q10 são lipossolúveis: precisam de gordura para entrar na corrente sanguínea. Um pequeno-almoço com ovo, abacate ou um fio de azeite garante uma janela de absorção ideal.

Nunca se deve separar a vitamina D da K2 — A vitamina D3 aumenta a absorção de cálcio e a K2 (MK-7) dirige esse cálcio para os ossos e impede a calcificação arterial. Tomá-las juntas maximiza o benefício de ambas.

O ômega-3 é um ácido gordo que necessita de outras gorduras alimentares para ser emulsionado e absorvido eficientemente. Tomar com refeição reduz também o risco de refluxo, eructação (arroto) e gosto de peixe.

A vitamina C, o zinco e o cobre são hidrossolúveis e bem tolerados com ou sem alimentos — mas tomá-los com a refeição do almoço reduz possíveis desconfortos gástricos, especialmente para quem tem estômago sensível.

A vitamina C não é armazenada no organismo e é excretada na urina em poucas horas. Dividir a dose mantém os níveis sanguíneos mais estáveis ao longo do dia e reduz o risco de desconforto gástrico.

As vitaminas do grupo B participam na produção de energia celular e na função do sistema nervoso. O seu efeito activador faz com que a sua toma seja ideal de manhã.

Os probióticos ganham com essa janela: a refeição tampona temporariamente o ácido gástrico e dá-lhes uma passagem mais segura até ao intestino grosso, onde realmente atuam.

O cálcio é melhor fracionado ao longo do dia: o organismo absorve no máximo cerca de 500 mg de cada vez, pelo que dividir a dose em dois momentos (almoço e jantar) é mais eficaz do que tomar tudo de uma vez (o ácido gástrico produzido durante a digestão melhora a absorção). Evitar tomá-lo ao mesmo tempo que o ferro da manhã — competem pela mesma via de absorção.

O magnésio na forma de citrato ao jantar apoia a função muscular, ajuda na digestão e prepara o organismo para a fase de recuperação noturna.

O magnésio na forma de glicinato tem um efeito calmante sobre o sistema nervoso — significativamente diferente do citrato tomado ao jantar. Esta forma quelada atravessa a barreira hematoencefálica com mais facilidade e é especialmente útil em casos de insónia, ansiedade ou cãibras noturnas.

A melatonina deve ser tomada 30–60 minutos antes de dormir, num ambiente com luz reduzida. Expor-se à luz azul do telemóvel após tomar melatonina contraria exatamente o sinal que ela envia ao cérebro. A valeriana complementa bem este bloco noturno, potenciando o efeito relaxante.

Resumo: esquema rápido de consulta

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Iolanda Lázaro

Farmacêutica, especialista em Análises Clínicas e Genética Humana