Já se viu a virar na cama por horas, tentando sem sucesso encontrar a posição ideal para dormir? Ou talvez esteja constantemente lidando com fadiga e sonolência diurna, mesmo após passar a noite na cama?
Se essas situações lhe são familiares, saiba que não está sozinho.
Num mundo onde estamos sempre conectados e sobrecarregados com obrigações e distrações, a importância do sono muitas vezes é esquecida. Mas uma boa noite de sono não é meramente um luxo, aliás, é essencial para nossa saúde física, mental e emocional.
Neste artigo, vamos revelar algumas dicas para uma noite de sono melhor, abordando dicas práticas e apresentando ajudas terapêuticas, tudo com o objetivo de ajudá-lo a alcançar o descanso reparador que seu corpo e mente merecem. Vamos falar acerca do cativante mundo do sono e descobrir como transformar as suas noites intranquilas num refúgio revigorante.
Nem sempre é fácil sabermos o que fazer quando os horários se encontram trocados e estamos em esforço e cansaço sucessivo. Seguem então 10 mandamentos a cumprir, com os quais podemos identificar algumas \"falhas\" que possamos estar a cometer e corrigir comportamentos menos benéficos:
- Mantenha um Horário Regular de Sono: Estabeleça a rotina de ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias, incluindo os fins de semana, para regular o seu relógio biológico.
- Crie um Ambiente Propício: Mantenha o seu quarto escuro, fresco e silencioso. Use cortinas que bloqueiem a luz, mantenha uma temperatura agradável e elimine quaisquer ruídos perturbadores.
- Limite a Exposição à Luz Azul: Evite o uso de dispositivos eletrónicos (smartphones, tablets e computadores) antes de dormir, já que a luz azul pode interferir nos ritmos naturais do sono. Na verdade, os livros serão uma ótima companhia para quem precisa de se distrair com algo antes de adormecer.
- Evite Estimulantes: Diminua o consumo de cafeína, nicotina e álcool, algumas horas antes de dormir, pois são estimulantes que certamente vão prejudicar o seu sono.
- Relaxe: Adote uma rotina relaxante antes de dormir, como um banho quente ou meditação, para acalmar a mente e o corpo.
- Evite Refeições Pesadas e Picantes: Opte por refeições leves antes de dormir para evitar desconforto digestivo que interfere no sono.
- Exercite-se Regularmente: Pratique atividades físicas durante o dia para promover um sono mais reparador à noite.
- Limite Sonos Diurnos: Evite cochilos longos durante o dia se estiver enfrentando dificuldades para dormir à noite.
- Diminua o Stress: Encontre formas saudáveis de lidar com o stress, como técnicas de respiração ou mindfulness, pois o stress crónico afeta a qualidade do sono.
- Consulte um Especialista do Sono: Se estiver com dificuldades persistentes para dormir, considere procurar ajuda profissional para identificar e tratar possíveis problemas subjacentes.
Aqui na farmácia encontramos muitos utentes que vêm pedir ajuda, apesar de já estarem a cumprir com muitas das medidas já mencionadas.
Os suplementos que ajudam promover um sono de melhor qualidade devem ser devidamente aconselhados consoante a queixa associada ao sono (dificuldade em adormecer, ou diminuir as vezes que acorda, ou ter uma noite reparadora, ou conseguir gerir a ansiedade noturna...).
Assim, de uma forma sucinta, podemos agrupar algumas substâncias para esclarecer algum leitor que possa precisar desta ajuda na escolha por uma solução terapêutica.
Lembre-se, embora estes medicamentos e suplementos estejam disponíveis sem receita médica, é importante usá-los de forma responsável!
Anti-histamínicos como auxiliares do sono
Difenidramina (Nytol Noite): Anti-histamínico com efeitos sedativos, usado para aliviar alergias e como auxílio para dormir.
Doxilamina (Dormidina / Hoggar): Anti-histamínico que causa sonolência, disponível em comprimidos e comprimidos dispersíveis.
Reguladores do Ciclo Sono-Vigília
Melatonina: Hormona que regula o ciclo sono-vigília, usada para promover o sono em casos de jet lag ou trabalho por turnos. Existem várias apresentações e dosagens que devem adquiridas com ajuda de um profissional.
L-Triptofano: Aminoácido precursor da serotonina e melatonina, usado para promover relaxamento e melhorar a qualidade do sono.
GABA: O ácido gama-aminobutírico é um neurotransmissor inibitório no sistema nervoso central que desempenha um papel crucial na regulação do sono. O GABA é responsável por reduzir a atividade neuronal, promovendo relaxamento e induzindo o sono.
Suplementos Minerais
Magnésio: Mineral que ajuda na regulação do sono, com efeitos relaxantes que facilitam o adormecer.
Plantas com Propriedades Calmantes
Raiz de Valeriana: Erva com propriedades sedativas, usada como remédio natural para insónia.
Passiflora: Planta com efeitos calmantes, usada tradicionalmente para ansiedade e insónia, podendo reduzir o cortisol.
Papoila da Califórnia (Eschscholzia californica): Planta com propriedades relaxantes e sedativas, tradicionalmente usada reduzir as interrupções do sono.
Vitaminas do Complexo B e Sono
Vitaminas B3 (niacina) e B6 (piridoxina): Importantes na produção de serotonina, que é convertida em melatonina. A B6 também ajuda na síntese de GABA, um neurotransmissor calmante.
Vitamina B12 (cobalamina): Essencial para a síntese de neurotransmissores. A sua deficiência pode afetar a qualidade do sono.
Ácido fólico (vitamina B9): Participa na produção de neurotransmissores e na formação de glóbulos vermelhos. A sua deficiência pode causar anemia e interferir com o sono.
A linha Valdispert tem um leque de soluções para os mais variados problemas do sono. Podem encontrá-los disponíveis na nossa Farmácia ou através do nosso site.
Não hesite em procurar-nos para uma conversa personalizada e confidencial sobre as suas necessidades de sono. Estamos comprometidos em ajudá-lo a encontrar uma solução que se adapte ao seu estilo de vida e que permita ter um sono de qualidade.
Débora Silva, Técnica de Farmácia
