Exercício físico: O segredo para uma vida com mais qualidade

Se eu pudesse, em muitas receitas que dispenso aqui na farmácia, acrescentava sempre uma linha extra:
“Exercício físico: tomar todos os dias, para o resto da vida.”

Não é moda, não é só “ginásio”, nem tem idade mínima ou máxima. Mexer o corpo ajuda a controlar a tensão arterial, o açúcar no sangue, o peso, o humor, o sono e até a memória. E, sobretudo, dá‑nos aquilo que não vem em caixa nenhuma, que é autonomia. Poder subir escadas, carregar sacos, brincar com os filhos ou netos, viajar sem pensar duas vezes.

Este artigo é escrito como se estivéssemos a conversar ao balcão.

Vou explicar, de forma simples, como é que o exercício pode ser o tal segredo para uma vida com mais qualidade e também como alguns suplementos podem ser uma ajuda útil (quando bem escolhidos e bem usados).

1. Mexer o corpo é tão importante como tomar a medicação

Na farmácia ouvimos muitas vezes: “Doutora, eu sei que devia fazer exercício, mas…” e a seguir vem o resto: “não tenho tempo”, “os joelhos doem”, “já não tenho idade”.

A verdade é que o exercício é quase uma medicação crónica. Não é para fazer só um mês, é para a vida. A diferença é que, aqui, a dose é escolhida por si, com a nossa ajuda e, idealmente, com o apoio do médico ou do profissional de exercício.

Alguns exemplos de “dose” realista para quem está parado há anos:

Caminhar 20–30 minutos, 3 vezes por semana, a um ritmo em que fica um pouco ofegante, mas ainda consegue conversar.
Duas vezes por semana, fazer em casa alguns exercícios simples de força: levantar e sentar da cadeira 10–15 vezes, subir e descer um degrau, empurrar a parede (flexões à parede), levantar garrafas de água como se fossem halteres.
No fim do dia, 5–10 minutos de alongamentos suaves.

Não precisa de começar no máximo. Precisa, isso sim, de começar. O corpo responde muito melhor a pequenas mudanças consistentes do que a grandes loucuras de 2 semanas.

2. “Já tenho 40/50/60… ainda vou a tempo?”

Claro que vai. E é precisamente por já ter 40, 50 ou 60 que o exercício faz ainda mais sentido.

Com a idade vamos perdendo massa muscular, força e equilíbrio. É isso que mais tarde aumenta o risco de quedas, de fraturas e daquela sensação de “já não consigo fazer nada sozinho”. O exercício é das ferramentas mais fortes que temos para adiar esse cenário.

Para quem está a recomeçar, gosto de dar estas três regras:

Começar devagarinho, sem vergonha: é melhor 10 minutos hoje do que um plano ideal que nunca conseguimos fazer;
Marcar o exercício na agenda como marca as consultas ou a toma dos comprimidos. Se não estiver marcado, é fácil o… fica para outro dia;
Não cair no “já falhei, agora pronto”.Falhar um dia não estraga a semana. Recomeça no dia seguinte, sem problema nenhum.

E sim, podemos e devemos ajustar o tipo de exercício às dores, às artroses, à falta de fôlego. Não é “ou ginásio ou sofá”. Há um meio-termo que se constrói à medida de cada pessoa.

3. Proteína, creatina e glutamina: o trio discreto que ajuda o corpo a acompanhar

Quando começamos a mexer mais o corpo, há três palavras que aparecem muitas vezes: proteína, creatina e glutamina. Vamos descomplicar.

3.1. Proteína: os tijolos do músculo

O músculo não se faz de ar. Precisa de estímulo (exercício) e de matéria‑prima (proteína). Se a ingestão de proteína ao longo do dia é baixa, é mais difícil manter a massa muscular, sobretudo depois dos 40.

A boa notícia é que nem toda a gente tem de se encher de carne e ovos. Hoje em dia temos alternativas práticas e bem toleradas, como as proteínas vegetais.

Um exemplo que temos na Farmácia da Liga e que uso muitas vezes em aconselhamento é a proteína vegetal da Aurifoods. Além de existir com sabor neutro ou sabores muito agradáveis, pode ser misturada em água, bebidas vegetais, batidos, iogurte, papas de aveia ou até numa sopa mais cremosa, sem ficar com aquele sabor “artificial” que tantos utentes detestam.

Para quem é útil?

Pessoas que comem pouca proteína ao longo do dia (por exemplo, quem “vive” de pão e massas);
Quem está a tentar ganhar força e músculo, especialmente se treina 2–3 vezes por semana;
Vegetarianos ou intolerantes à lactose que têm dificuldade em atingir as necessidades só com alimentação.

Como costumo sugerir ao balcão:

“Depois da caminhada ou do treino, em vez de ficar só pelo pão com manteiga, experimente um batido: um copo de bebida vegetal, uma peça de fruta e uma medida da proteína da Aurifoods. Fica com um lanche mais completo e amigo do músculo.”

Naturalmente, quem tem doença renal ou outras patologias deve falar com o médico ou nutricionista antes de ajustar demasiado a ingestão de proteína.

3.2. Creatina: mais força, menos cansaço… e não é só para atletas

A creatina tem fama de suplemento “de ginásio”, mas pode fazer sentido para muita gente que está a levar o exercício um pouco mais a sério: treinos de força, aulas de alta intensidade, planos de reabilitação em que queremos ganhar força muscular…

Como explico aos utentes:

A creatina ajuda o músculo a produzir energia rapidamente. Resultado? Consegue fazer mais umas repetições, aguentar um pouco mais o esforço, recuperar melhor;
Com o tempo, isso traduz‑se em mais força e mais massa muscular (sempre, claro, se houver treino);
Há também cada vez mais estudos a explorar possíveis benefícios ao nível do cérebro e da fadiga mental.

Na Farmácia da Liga temos creatina da Aurifoods em pó, sabor neutro. Mistura‑se facilmente em água ou outra bebida, e não tem sabor intenso, o que facilita muito a adesão.

O que costumo realçar:

Não é uma “poção mágica”. Sem treino, não faz o trabalho sozinho;
A dose diária mais comum são 3–5 g, mas deve ser ajustada caso a caso, idealmente com orientação de um profissional;
Em pessoas com doença renal ou outras patologias, é obrigatória a conversa com o médico antes de começar.

3.3. Glutamina: intestino, imunidade e recuperação

A glutamina é um aminoácido com papel importante na recuperação, na saúde intestinal e no suporte do sistema imunitário. Em fases de esforço físico maior, períodos de stress ou depois de doenças mais prolongadas, pode ser uma ajuda interessante.

Gosto de a enquadrar assim:

Pode ajudar o organismo a recuperar melhor de treinos mais exigentes;
Tem um papel relevante na mucosa intestinal, o que é útil em pessoas com queixas digestivas frequentes;
Tal como a creatina, deve ser usada com bom senso e, de preferência, com orientação.

Muita gente pergunta: “Posso tomar creatina e glutamina ao mesmo tempo?”
A resposta geral, para quem não tem doenças específicas e respeita as doses recomendadas, é sim. Mas aproveito sempre essa pergunta para reforçar a importância de uma avaliação personalizada. O que funciona para uns não é necessariamente o ideal para outros.

4. Articulações: não é por doerem que tem de parar

Um grande motivo para as pessoas abandonarem o exercício são as dores articulares: joelhos, anca, costas. A tendência é pensar que se dói quando mexem, mais vale não mexer.
É exatamente o contrário que precisamos de trabalhar.

O que costumo explicar na farmácia:

Em muitas situações, as articulações doem porque estão “desacompanhadas” do músculo. Falta força para estabilizar o movimento;
Parar completamente só agrava a perda de músculo e de mobilidade, o que aumenta ainda mais a dor a médio prazo;
O que faz diferença é ajustar o tipo de exercício e dar às articulações algum apoio extra.

Algumas ideias práticas:

Escolher exercícios de baixo impacto: caminhar em terreno plano, bicicleta estática, elíptica, piscina. Saltos e corridas em piso duro tendem a ser mais agressivos para as articulações;
Fazer exercícios específicos de fortalecimento dos músculos à volta das articulações problemáticas (por exemplo, músculos da coxa para proteger o joelho). Um fisioterapeuta ou personal trainer pode ajudar muito;
Considerar suplementos pensados para a cartilagem e articulações, com ingredientes como glucosamina, condroitina, MSM, colagénio, ácido hialurónico, silício, vitamina C e manganês.

Na farmácia temos, por exemplo, fórmulas completas para articulações (como as gamas habitualmente usadas para apoio da cartilagem), que costumo sugerir para:

Pessoas com artroses que querem continuar a caminhar ou a fazer algum tipo de exercício.
Quem sente maior desgaste articular por trabalho físico ou excesso de peso.
Fases de maior queixa, em que queremos reforçar durante alguns meses.

Também não esqueço os ossos: suplementos com cálcio, vitamina D e vitaminas K1/K2 podem ser importantes em quem tem osteopenia/osteoporose ou ingere pouco cálcio na alimentação. Devemos no entanto ter a certeza destas necessidades para suplementar e ter especial atenção em doentes polimedicados e a tomar anticoagulantes e utentes com tendência a formal cálculos.

5. Três mini‑planos que pode adaptar à sua realidade

Gosto de terminar este tipo de artigo com exemplos concretos, para ajudar cada pessoa a identificar-se com um plano. São apenas modelos e cada caso deve ser ajustado connosco, com o médico ou nutricionista.

Plano 1 – “Quero simplesmente voltar a mexer‑me”

Para quem:
Pessoas muito sedentárias, 40+, que sentem que “já não têm energia para nada”.
Movimento:

Caminhar 20–30 minutos, 3 vezes por semana.
2 vezes por semana, 10–15 minutos de exercícios de força simples em casa.

Ajuda possível na farmácia:

Rever se a alimentação tem proteína suficiente; se não tiver, ponderar introduzir uma dose diária de proteína vegetal (como a da Aurifoods) num lanche, sempre após conversa com o profissional de saúde.
Ver se faz sentido reforçar a vitamina D e o cálcio, especialmente em mulheres pós‑menopausa ou em pessoas com maior risco de osteoporose.

Plano 2 – “Já faço exercício, mas quero tirar mais partido”

Para quem:
Quem já treina 2–4 vezes por semana (ginásio, corrida, treinos funcionais) e sente que podia evoluir mais.
Movimento:

Manter 3–4 sessões de treino de força, ajustando progressivamente a carga.
Acrescentar 1–2 sessões de cardio moderado (caminhada rápida, bicicleta, elíptica).

Ajuda possível na farmácia:

Garantir uma ingestão proteica adequada ao longo do dia, usando, se necessário, uma proteína em pó de boa qualidade.
Avaliar a introdução de creatina, com a dose ajustada ao peso e ao tipo de treino.
Em períodos de maior desgaste ou stress, ponderar glutamina, sobretudo se há queixas digestivas ou cansaço mais marcado.

Plano 3 – “Quero mexer‑me, mas as articulações não ajudam”

Para quem:
Pessoas com artroses, dores crónicas nos joelhos, anca ou coluna, que querem sair do ciclo “dor – sofá – mais dor”.
Movimento:

Caminhadas suaves em terrenos planos ou bicicleta estática, 3–4 vezes por semana.
Exercícios de reforço muscular específicos, prescritos por fisioterapeuta ou PT, 1–2 vezes por semana.
Alongamentos suaves diários.

Ajuda possível na farmácia:

Suplemento específico para articulações, como o structomax, para apoio da cartilagem e redução da sensação de rigidez, usado de forma contínua durante alguns meses.
Suplemento para ossos (cálcio + vitamina D + K), se estiver indicado.
Reforço da proteína na alimentação, porque músculo forte protege articulações frágeis.

6. Uma última palavra dos seus profissionais de farmácia:

Não precisa de transformar a sua vida de um dia para o outro. Precisa de dar um primeiro passo e depois outro, e outro…

O exercício físico não é um castigo, é uma forma de cuidar de si hoje para ter mais qualidade de vida amanhã.

Aqui na Farmácia da Liga, podemos ajudá‑lo a construir esse plano:
falar sobre o seu dia a dia, perceber onde pode encaixar movimento, ver se há medicação que exige cuidados especiais com o exercício, e escolher, consigo, os suplementos que façam sentido no seu caso, sem exageros.

Débora Silva, Técnica de Farmácia