A época festiva do Natal e do Ano Novo que se aproxima significa família, amigos, celebrações e confraternização à volta de uma mesa cheia de tentações e é por isso muito propícia a alguns excessos alimentares e ao abandono dos hábitos de alimentação saudável. Mas não são certamente estes dias que lhe vão estragar os bons hábitos alimentares.

 Fique com algumas dicas para uma época festiva mais saudável:

1.    Nunca se esqueça do pequeno-almoço equilibrado: comece o seu dia com uma refeição saudável e equilibrada. Opte por um pequeno-almoço nutritivo e variado, composto por fruta, cereais integrais, iogurtes, entre outros alimentos equilibrados e do seu gosto. Os pequenos-almoços das vésperas e dos dias de Natal e de Passagem do Ano devem ser saudáveis, não devendo incluir doces ou alimentos ricos em açúcares ou aditivos de modo a ficar saciado e não começar o dia com uma refeição demasiado calórica.
2.    Não salte refeições: Mantenha as refeições no seu lugar, com refeições principais e lanches ou snacks intermédios (nunca menos de 2 nem mais de 4 horas entre as mesmas) vai ajudá-lo a evitar “picos” de fome, ansiedade e compulsão alimentar. Se estiver bem alimentado, será mais fácil resistir aos alimentos e preparações culinárias menos saudáveis.
3.    Mantenha um consumo adequado de alimentos de origem vegetal: as refeições quer do Natal, quer da Passagem de Ano, devem ser iniciadas com uma sopa que inclua ingredientes como hortícolas e leguminosas (feijão, ervilha, grão) que para além de contribuir para a hidratação e ser uma fonte rica em vitaminas, fibras, minerais e antioxidantes, é extremamente saciante e pobre em calorias. Deste modo, conseguirá controlar melhor aquilo que vai comer como prato principal e sobremesa. Sem fugir aos pratos típicos das épocas festivas deve acompanhar o prato com hortícolas, grelos, cogumelos, purés de lentilhas, de ervilhas, de castanhas, beringelas e curgetes e usar a fruta como sobremesa para ajudá-lo a sentir-se mais satisfeito e fornecer ao seu organismo os nutrientes necessários para continuar a exercer as suas funções. Se consumir mais alimentos “saudáveis”, restará menos espaço para os “menos saudáveis” e diminui o número de calorias ingeridas e torna a refeição mais pobre em gordura e colesterol
4.    Deixe as doçarias e outros alimentos menos saudáveis para a sobremesa: Depois de uma refeição saudável e equilibrada está em melhores condições para ingerir alimentos com maior teor de açúcar ou gordura, uma vez que vai influenciar a quantidade do que consome e afetar a forma como o organismo vai reagir à presença desses alimentos (o que pode incluir dificultar ou retardar a absorção das coisas menos boas). Aposte nos figos, ameixas, passas e alperces secos. Apesar de também possuírem açúcar, estes alimentos têm fibra e pouco sal e gordura e por isso acabam por ser um bom substituto das bolachas, dos aperitivos doces e dos bolos que costumam dominar a mesa nas festas do final de ano.
5.    Mantenha-se bem hidratado: Fome e sede são sensações que muitas vezes se confundem. Os excessos das festas de final do ano refletem-se não só naquilo que se come, mas também naquilo que se bebe. As bebidas açucaradas/refrigerantes e o álcool costumam dominar a mesa por isso é importante que a água também esteja presente e que vá sendo ingerida ao longo das refeições. Esta é uma escolha saudável que melhora a diurese, regula a pressão arterial, aumenta a saciedade e evita que se exagere no consumo de sumos ou de vinho. Deve ingerir pelo menos 1,5L de água ou outros líquidos não açucarados (como infusões, tisanas, águas aromatizadas), manter um bom estado de hidratação é fundamental para o nosso equilíbrio e saúde e ajuda a eliminar as impurezas e contribui para a sensação de saciedade. Certifique-se de estar bem hidratado antes de começar uma refeição ou quando sentir muita vontade de comer. 
6.    Bebidas alcoólicas, se aprecia, beba com moderação: se optar por beber álcool, prefira fazê-lo à refeição. Um copo de vinho é suficiente, mostre quem tem o controlo e não exagere. 
7.    Doçarias e sobremesas, como resistir? A alimentação precisa ser uma fonte de prazer e alegria. Com moderação e equilíbrio, há espaço para tudo, especialmente em ocasiões pontuais. Se possível, faça as suas sobremesas e doces em casa, com algumas mudanças pode conseguir reduzir “os estragos”: usar um adoçante natural em vez de açúcar, optar por laticínios magros, assar em vez de fritar, fazer porções individuais, ser criativo e seletivo (em vez de um monte de opções menos saudáveis, optar, por exemplo, por uma para cada dia) são algumas opções a considerar. 
8.    Exercício físico: é inevitável que se coma e beba um pouco mais nestas festas de final do ano. Além disso, são mais as horas passadas à mesa, circunstância que contribui para dias mais sedentários. Por essa razão, é necessário compensar essa situação com uma prática reforçada de atividade física nos dias anteriores e posteriores às datas festivas, seja com a realização de exercício físico, com caminhadas, corridas ou idas extra ao ginásio.

Aprecie o alimento, mas também o momento, a companhia: Não resuma um momento especial ao que está a comer, tire o melhor partido de todo o contexto. Coma devagar, mastigue bem, faça pausas, mantenha-se fisicamente ativo, não se esqueça dos alimentos saudáveis e, logo que possível, volte à rotina e aos bons hábitos
“Nem sempre nem nunca, é o segredo” O equilíbrio é a chave no que respeita à alimentação, e só esse equilíbrio nos mantém no caminho certo a longo prazo. Permita-se aproveitar o melhor das festas de final de ano, sem causar uma disrupção desnecessária nos esforços que vai fazendo ao longo do ano para ser saudável. 

Esperamos que, com estas dicas, consiga atravessar o desafio dos feriados sem culpas nem terror à balança! Procure colocar em prática estas dicas e viva intensamente o Natal e a Passagem de Ano de 2026, conseguindo ainda assim sobreviver às festas sem engordar!
Um Santo Natal e um Excelente Ano Novo são os votos da equipa da Farmácia da Liga de Gaia.

Iolanda Lázaro
Farmacêutica, especialista em Análises Clínicas e Genética Humana