A qualidade do sono é profundamente influenciada pela temperatura ambiente. Diversos estudos científicos demonstram que temperaturas elevadas durante a noite dificultam o adormecer, reduzem o tempo de sono profundo e aumentam os despertares noturnos. Com as alterações climáticas e o aumento das temperaturas globais, este tema ganhou especial relevância em termos de saúde pública

O Papel da Termorregulação no Sono

Durante a noite, o corpo reduz naturalmente a sua temperatura central entre 1°C e 2°C, facilitando a produção de melatonina e promovendo a indução do sono. Este processo — conhecido como termorregulação — é essencial para entrar nas fases mais reparadoras do sono, como o sono de ondas lentas e o sono REM.

No entanto, ambientes quentes, colchões que retêm calor ou roupas inadequadas podem dificultar essa descida térmica, prejudicando a qualidade do descanso.

Porque Sentimos Calor ao Dormir?

Existem diversos fatores que  podem contribuir para a sensação de calor noturno:

●      Ambientes quentes ou mal ventilados;

●      Roupas pesadas ou têxteis que retêm calor;

●      Alimentação pesada, álcool ou cafeína antes de dormir;

●      Atividade física intensa nas horas que antecedem o sono;

●      Alterações hormonais (menopausa, disfunções da tiroide);

●      Condições médicas particulares (hipertiroidismo, apneia do sono).

●      Stress e ansiedade, que aumentam o metabolismo e a temperatura corporal.

Qual o Impacto do Calor na Saúde?

O calor excessivo afeta negativamente o sistema cardiovascular, aumenta os níveis de ansiedade, reduz a concentração e compromete o desempenho cognitivo. Estudos indicam que mulheres, idosos e populações de baixo rendimento são especialmente afetados por noites mais quentes, com consequências a longo prazo na saúde física e mental.

Então, o que pode ser feito?...

Em primeiro lugar, é importante saber qual o seu perfil térmico e, a partir daí, aplicar medidas para regular a temperatura ambiente e, se necessário, tomar um suplemento adequado para a regulação do sono.

Como Conhecer o seu Perfil Térmico

Identificar se é um “hot sleeper” (quem sente muito calor a dormir) ou “cold sleeper” (quem sente frio com facilidade) pode ajudar a ajustar o ambiente do quarto ao seu  conforto.

Sinais de um “hot sleeper”:

●      Suores noturnos frequentes;

●      Dificuldade em dormir em ambientes quentes;

●      Preferência por dormir com pouca roupa;

●      Uso constante de ventiladores ou ar-condicionado;

●      Sensibilidade a colchões que retêm calor.

Sinais de um “cold sleeper”:

●      Acorda com frio mesmo em noites amenas;

●      Uso de roupas quentes ou meias para dormir;

●      Maior conforto com edredons pesados;

●      Dificuldade em adormecer se o ambiente estiver fresco;

Conhecer o seu perfil térmico permite otimizar o quarto, os materiais e os hábitos para garantir um descanso reparador.

Estratégias para Dormir Melhor em Noites Quentes

●      Usar ventiladores, ar-condicionado ou abrir janelas para melhorar a ventilação;

●      Optar por lençois e pijamas leves e respiráveis, como algodão, bambu ou linho;

●      Escolher colchões  que favoreçam a circulação de ar; Evitar álcool, cafeína e refeições pesadas ao final do dia;

●      Tomar um banho morno antes de dormir para ajudar o corpo a arrefecer;

●      Utilizar almofadas refrescantes ou bolsas térmicas frias se necessário.

 Suplementos Naturais que Podem Ajudar

Além das medidas ambientais, existem suplementos que têm mostrado benefícios na regulação do sono.

Entre os principais estão:

●      Magnésio: Relaxamento muscular e regulação da melatonina.

●      Valeriana: Redução do tempo necessário para adormecer e melhoria da qualidade do sono.

●      L-teanina: Aminoácido que promove relaxamento e reduz o stress.

●      Melatonina: Ajuda a regular o ciclo circadiano, sobretudo em ambientes desconfortáveis.

 Importante: Antes de iniciar qualquer suplementação, é essencial consultar um profissional de saúde.

Conclusão

Controlar a temperatura e criar um ambiente adaptado às tuas necessidades térmicas é essencial para dormir bem. Em conjunto com hábitos saudáveis e, se necessário, suplementação orientada, é possível melhorar significativamente a qualidade do sono — mesmo nas noites mais quentes.

Se os suores noturnos forem persistentes ou acompanhados de outros sintomas, procure orientação médica .

Brígida Neves, Técnica de Farmácia