Dicas para uma melhor noite de sono

Já se viu a virar na cama por horas, tentando sem sucesso encontrar a posição ideal para dormir? Ou talvez esteja constantemente lidando com fadiga e sonolência diurna, mesmo após passar a noite na cama?

Se essas situações lhe são familiares, saiba que não está sozinho.

Num mundo onde estamos sempre conectados e sobrecarregados com obrigações e distrações, a importância do sono muitas vezes é esquecida. Mas uma boa noite de sono não é meramente um luxo, aliás, é essencial para nossa saúde física, mental e emocional.

Neste artigo, vamos revelar algumas dicas para uma noite de sono melhor, abordando dicas práticas e apresentando ajudas terapêuticas, tudo com o objetivo de ajudá-lo a alcançar o descanso reparador que seu corpo e mente merecem. Vamos falar acerca do cativante mundo do sono e descobrir como transformar as suas noites intranquilas num refúgio revigorante.

Nem sempre é fácil sabermos o que fazer quando os horários se encontram trocados e estamos em esforço e cansaço sucessivo. Seguem então 10 mandamentos a cumprir, com os quais podemos identificar algumas "falhas" que possamos estar a cometer e corrigir comportamentos menos benéficos:

1. Mantenha um Horário Regular de Sono: Estabeleça a rotina de ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias, incluindo os fins de semana, para regular o seu relógio biológico.
2. Crie um Ambiente Propício: Mantenha o seu quarto escuro, fresco e silencioso. Use cortinas que bloqueiem a luz, mantenha uma temperatura agradável e elimine quaisquer ruídos perturbadores.
3. Limite a Exposição à Luz Azul: Evite o uso de dispositivos eletrónicos (smartphones, tablets e computadores) antes de dormir, já que a luz azul pode interferir nos ritmos naturais do sono. Na verdade, os livros serão uma ótima companhia para quem precisa de se distrair com algo antes de adormecer.
4. Evite Estimulantes: Diminua o consumo de cafeína, nicotina e álcool, algumas horas antes de dormir, pois são estimulantes que certamente vão prejudicar o seu sono.
5. Relaxe: Adote uma rotina relaxante antes de dormir, como um banho quente ou meditação, para acalmar a mente e o corpo.
6. Evite Refeições Pesadas e Picantes: Opte por refeições leves antes de dormir para evitar desconforto digestivo que interfere no sono.
7. Exercite-se Regularmente: Pratique atividades físicas durante o dia para promover um sono mais reparador à noite.
8. Limite Sonos Diurnos: Evite cochilos longos durante o dia se estiver enfrentando dificuldades para dormir à noite.
9. Diminua o Stress: Encontre formas saudáveis de lidar com o stress, como técnicas de respiração ou mindfulness, pois o stress crónico afeta a qualidade do sono.
10. Consulte um Especialista do Sono: Se estiver com dificuldades persistentes para dormir, considere procurar ajuda profissional para identificar e tratar possíveis problemas subjacentes.

Aqui na farmácia encontramos muitos utentes que vêm pedir ajuda, apesar de já estarem a cumprir com muitas das medidas já mencionadas.

Os suplementos que ajudam promover um sono de melhor qualidade devem ser devidamente aconselhados consoante a queixa associada ao sono (dificuldade em adormecer, ou diminuir as vezes que acorda, ou ter uma noite reparadora, ou conseguir gerir a ansiedade noturna...).

Assim, de uma forma sucinta, podemos agrupar algumas substâncias para esclarecer algum leitor que possa precisar desta ajuda na escolha por uma solução terapêutica.

Lembre-se, embora estes medicamentos e suplementos estejam disponíveis sem receita médica, é importante usá-los de forma responsável!

Anti-histamínicos como auxiliares do sono

Difenidramina (Nytol Noite): Anti-histamínico com efeitos sedativos, usado para aliviar alergias e como auxílio para dormir.

Doxilamina (Dormidina / Hoggar): Anti-histamínico que causa sonolência, disponível em comprimidos e comprimidos dispersíveis.

Reguladores do Ciclo Sono-Vigília

Melatonina: Hormona que regula o ciclo sono-vigília, usada para promover o sono em casos de jet lag ou trabalho por turnos. Existem várias apresentações e dosagens que devem adquiridas com ajuda de um profissional.

L-Triptofano: Aminoácido precursor da serotonina e melatonina, usado para promover relaxamento e melhorar a qualidade do sono.

GABA: O ácido gama-aminobutírico é um neurotransmissor inibitório no sistema nervoso central que desempenha um papel crucial na regulação do sono. O GABA é responsável por reduzir a atividade neuronal, promovendo relaxamento e induzindo o sono.

Suplementos Minerais

Magnésio: Mineral que ajuda na regulação do sono, com efeitos relaxantes que facilitam o adormecer.

Plantas com Propriedades Calmantes

Raiz de Valeriana: Erva com propriedades sedativas, usada como remédio natural para insónia.

Passiflora: Planta com efeitos calmantes, usada tradicionalmente para ansiedade e insónia, podendo reduzir o cortisol.

Papoila da Califórnia (Eschscholzia californica): Planta com propriedades relaxantes e sedativas, tradicionalmente usada reduzir as interrupções do sono.

Vitaminas do Complexo B e Sono

Vitaminas B3 (niacina) e B6 (piridoxina): Importantes na produção de serotonina, que é convertida em melatonina. A B6 também ajuda na síntese de GABA, um neurotransmissor calmante.

Vitamina B12 (cobalamina): Essencial para a síntese de neurotransmissores. A sua deficiência pode afetar a qualidade do sono.

Ácido fólico (vitamina B9): Participa na produção de neurotransmissores e na formação de glóbulos vermelhos. A sua deficiência pode causar anemia e interferir com o sono.

A linha Valdispert tem um leque de soluções para os mais variados problemas do sono. Podem encontrá-los disponíveis na nossa Farmácia ou através do nosso site.

Não hesite em procurar-nos para uma conversa personalizada e confidencial sobre as suas necessidades de sono. Estamos comprometidos em ajudá-lo a encontrar uma solução que se adapte ao seu estilo de vida e que permita ter um sono de qualidade.

Débora Silva, Técnica de Farmácia